Oddech to fascynujące zagadnienie, którym zajmuję się zarówno praktycznie (poprzez ćwiczenia oddechowe i pranajamy) jak i teoretycznie. Kilkanaście lat temu po raz pierwszy poczułam moc świadomego oddychania po sesji pranajamy, miałam wrażenie, jakby brzuch uwolnił się od jakiejś krępującej obręczy. Przepona wyraźnie się rozluźniła, a oddech stał się głębszy i swobodniejszy.
Obecnie temat oddechu zyskuje coraz większą popularność, stał się przedmiotem badań naukowych i publikacji popularnonaukowych. Nie ma już wątpliwości, że sposób oddychania wpływa na wiele procesów w ciele i odgrywa kluczową rolę w prawidłowym, zdrowym funkcjonowaniu organizmu.
Najważniejszy jest prawidłowy wzorzec oddychania
Prawidłowy oddech w spoczynku powinien być spokojny, cichy i wyłącznie przez nos zarówno wdech jak i wydech, — z zamkniętymi ustami i językiem opartym o podniebienie. Przy wdechu nie unoszą się barki ani górna część klatki piersiowej, tylko delikatnie rozszerzają się dolne żebra, bo główną pracę wykonuje przepona. Oddech nie powinien być ani zbyt szybki, ani zbyt głęboki — optymalnie około 8–12 oddechów na minutę. Jeśli macie taki wzorzec, to jesteście szczęściarzami. Według ekspertów ponad 80 proc. osób oddycha nieprawidłowo i nie wykorzystuje pełnego fizjologicznego potencjału oddechu.
Automatyczny a wolitywny
Oddychanie to unikalny proces fizjologiczny, ponieważ jako jedna z niewielu funkcji organizmu działa w trybie automatycznym, ale może być w każdej chwili przejęty przez świadomą kontrolę. Możemy wstrzymać oddech, przyspieszyć go, spowolnić lub pogłębić. Dzięki tym modyfikacjom wpływamy na na aktywność mózgu, rytm serca, regulowanie napięcia i układu nerwowego
Sposób, w jaki oddychamy, może obniżać napięcie oraz poprawiać koncentrację.
Praktyka świadomego oddechu to naukowo potwierdzony sposób na wzmocnienie odporności psychicznej i fizycznej.
Kobiety oddychają inaczej w różnych fazach cyklu miesiączkowego.
Wraz ze zmianami hormonalnymi zmienia się także praca układu nerwowego, termoregulacja, próg tolerancji na dwutlenek węgla. Po owulacji, w fazie lutealnej, rośnie poziom progesteronu, który powoduje spłycenie i przyspieszenie oddechu, spadek tolerancji na CO₂, więc organizm wentyluje się intensywniej. To dlatego wiele kobiet kilka dni przed miesiączką zauważa: częstsze wzdychanie, większą podatność na napięcie i reaktywność na stres (PMS), bóle głowy, płytszy sen lub trudności z zasypianiem. Dlatego warto wspomagać się w tym czasie ćwiczeniami oddechowymi, by złagodzić lub wyeliminować te objawy.
Nosem czy ustami
Tempo oddechu, jego głębokość, tor oddychania i droga, którą powietrze trafia do płuc (nosem, ustami czy sposobem mieszanym) wpływa bezpośrednio na kondycję całego organizmu, na poziom energii czy jakość snu. Ma znaczenie także dla pracy układu nerwowego, hormonalnego, postawy ciała, a nawet zgryzu i kształtu twarzy. Powietrze wdychane przez usta trafia do dróg oddechowych chłodne, suche i nieoczyszczone. Wysusza śluzówkę, zmienia pH jamy ustnej oraz skład bakterii, co z czasem może sprzyjać próchnicy, chorobom dziąseł i częstszym infekcjom dróg oddechowych. Oddychanie ustami sprawia, że przepona pracuje mniej efektywnie, a pobór tlenu staje się mniej wydajny. Organizm częściej przechodzi w stan przewagi współczulnej, czyli utrwalonego napięcia, co w dłuższej perspektywie może sprzyjać procesom zapalnym. Do częstych konsekwencji należą: gorsza jakość snu, niedotlenienie, obniżenie koncentracji, chrapanie, bezdech senny, przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją, wady zgryzu i cofnięcie podbródka. Nawet delikatnie rozchylone wargi oznaczają mieszany tor oddychania, który również zaburza biomechanikę oddechu.
Natomiast podczas oddychania nosem, oprócz ogrzewania i filtrowania powietrza, w zatokach przynosowych produkowany jest tlenek azotu, który ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe, chroni organizm przed patogenami, takimi jak wirusy, bakterie i grzyby. Wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych w płucach, poprawiając wchłanianie tlenu.
Praca z oddechem coraz częściej staje się elementem wspierającym terapię wielu przewlekłych dolegliwości — zwłaszcza tam, gdzie dużą rolę odgrywa napięcie układu nerwowego, stres lub zaburzona mechanika oddychania. Dotyczy to między innymi problemów ze snem, stanów lękowych, napadów paniki, przewlekłego zmęczenia, migren czy napięciowych bólów głowy.
Ćwiczenia oddechowe wykorzystuje się również pomocniczo u osób z astmą, chrapaniem, bezdechem sennym, a także w okresie rekonwalescencji po COVID-19. Coraz częściej mówi się także o jego znaczeniu przy refluksie, napięciach szyi i barków, problemach dna miednicy czy zaburzeniach pracy stawu skroniowo-żuchwowego.
Ćwiczenia oddechowe nie tylko regulują układ nerwowy, znacząco poprawiają również koncentrację. Czyż nie jest to wspaniałe remedium na chaos, przebodźcowanie, przeciążenie, w które obfitują współczesne czasy?